Cinco maneiras de reduzir a inflamação
- Dr Carlos Levischi
- há 3 dias
- 10 min de leitura
A inflamação crônica é uma das causas mais insidiosas de doenças na sociedade moderna. Certos fatores de estilo de vida aumentam a inflamação e, como resultado, nossas células perdem a capacidade de funcionar com desempenho máximo. O resultado é a deterioração lenta da saúde, que muitas vezes leva a doenças graves como autoimunidade e câncer. Neste artigo, você descobrirá 5 maneiras de reduzir a inflamação rapidamente!
A inflamação é um processo biológico necessário que sinaliza ao nosso sistema imunológico para prestar atenção a certos tecidos do corpo. Quando algo não está bem, o sistema imunológico fará o possível para eliminar o agente causador. Quando a inflamação está cronicamente alta devido a fatores como má alimentação e estresse, o sistema imunológico fica rapidamente sobrecarregado.
Inflamação Crônica
Ao contrário da inflamação aguda, a inflamação crônica é de longa duração. Quando você tem inflamação crônica, a resposta inflamatória é contínua, deixando seu corpo em constante estado de alerta, tentando se defender de possíveis danos.
Em vez de lesões agudas, a inflamação crônica é causada por uma carga excessiva de estresse no corpo, incluindo estressores físicos, emocionais e químicos. Como resultado desses estressores constantes, seu corpo acaba tentando se defender constantemente, sobrecarregando o sistema imunológico. Esse estímulo inflamatório crônico resulta em aumento da inflamação, aumento dos glóbulos brancos, alterações celulares e, eventualmente, danos aos tecidos e órgãos.
Enquanto a inflamação aguda é necessária e benéfica para a saúde e recuperação, a inflamação crônica pode ter um impacto prejudicial à saúde. A inflamação crônica pode desempenhar um papel em diversas condições de saúde, incluindo síndrome metabólica, doença hepática gordurosa não alcoólica, diabetes tipo 2, câncer, asma, doença de Alzheimer e doenças cardíacas. A inflamação crônica é responsável por 7 das 10 principais causas de morte.
Ao contrário da inflamação aguda, a inflamação crônica pode durar vários meses ou anos. Ela continua até que a causa da inflamação seja tratada. Você precisa tratar as causas subjacentes da sua inflamação para interrompê-la e evitar maiores danos ao seu corpo.
Quando a inflamação deixa de ser um mecanismo agudo de defesa e passa a se manter ativa por meses ou anos, ela começa a impactar múltiplos sistemas. No cérebro, pode contribuir para lentificação cognitiva, dificuldade de memória, piora da concentração e, em alguns casos, aceleração de processos neurodegenerativos. No sistema cardiovascular, a inflamação crônica danifica o endotélio dos vasos, favorece aterosclerose e aumenta o risco de doenças cardíacas.
No metabolismo, ela está diretamente associada à perda de massa muscular (sarcopenia), ao ganho de peso, principalmente gordura visceral, e ao acúmulo de gordura no fígado. Isso cria um ciclo vicioso, porque o tecido adiposo visceral também é inflamatório. No nível celular, ambientes inflamatórios persistentes favorecem crescimento celular desorganizado, o que explica a relação entre inflamação crônica e maior risco de câncer.
O intestino é outro alvo central. A inflamação compromete a barreira intestinal, levando a maior permeabilidade, intolerâncias alimentares e ativação inadequada do sistema imune, o que pode culminar em doenças autoimunes. Articulações e músculos sofrem com dor, rigidez e perda progressiva de mobilidade, muitas vezes sem alterações dramáticas em exames iniciais. A pele também reflete esse processo, com envelhecimento acelerado, perda de viço e alterações estruturais.
O ponto mais importante é entender que inflamação crônica não é uma entidade isolada, mas um terreno biológico que conecta sintomas aparentemente desconexos. Tratar apenas um sintoma sem abordar a raiz inflamatória costuma gerar respostas parciais e recaídas. Por isso, a abordagem precisa ser global, individualizada e baseada em entender o que está mantendo essa inflamação ativa em cada pessoa.
Condições influenciadas pela inflamação
Um aspecto crucial a compreender sobre a inflamação é que ela pode afetar a produção energética das mitocôndrias em nossas células. As mitocôndrias são responsáveis por produzir quase toda a energia que o corpo utiliza para realizar os processos diários. Quando a inflamação inibe a produção de energia mitocondrial, o corpo fica imediatamente mais suscetível a diversas doenças. A inflamação é quase sempre um fator presente em doenças crônicas. As principais condições associadas à inflamação crônica são:
Autoimunidade Câncer (1, 2)
Diabetes
Artrite
Síndrome do Intestino Permeável
Doenças Cardíacas
Doenças Hepáticas Pancreatite (3)
Doenças Neurodegenerativas
Alterações Comportamentais (4)
Por que reduzir a inflamação é tão importante?
Sempre tento abordar a inflamação como uma estratégia fundamental com todos os meus pacientes. Se você pensar no seu corpo como uma série de rádios se comunicando entre si para manter a saúde ideal, a inflamação é como uma interferência de rádio. Ao tratar a inflamação primeiro e eliminar a estática, o corpo tem uma capacidade muito maior de se comunicar e se curar.
Como o corpo depende muito de processos complexos de comunicação para manter a saúde, todas as medidas devem ser tomadas para garantir que esses processos de comunicação estejam funcionando sem impedimentos.
5 maneiras de reduzir a inflamação
Agora que sabemos que a inflamação é um dos principais fatores que contribuem para (ou é um fator importante em) a maioria das doenças crônicas, aqui estão 5 estratégias eficazes para combater seus efeitos insidiosos. Essas 5 estratégias não são, neste momento, aprovadas pelo FDA para prevenir, mitigar, tratar ou curar a inflamação crônica, mas sabemos por meio de pesquisas que elas podem auxiliar o corpo a ter uma resposta inflamatória saudável.
Usar essas estratégias pode ajudar seu corpo a recuperar o equilíbrio e fazer você se sentir melhor!
Hidratação
A exposição a toxinas é um fator crucial na inflamação crônica. Isso pode incluir pesticidas, metais pesados, poluição do ar, mofo e muito mais. Diariamente, somos expostos a uma série de toxinas sem sequer perceber. Hidratar-se adequadamente é uma das principais estratégias para garantir que o corpo consiga se desintoxicar de forma eficaz.
Uma hidratação adequada ajuda a regular o intestino, mantém as toxinas em movimento pelo fígado e rins e auxilia na eliminação delas pelo suor. Além disso, suas células precisam de hidratação adequada para funcionar corretamente. Em geral, quanto mais hidratado você estiver, menor será a inflamação no seu corpo.
Dicas de Hidratação
Existem várias diretrizes que recomendo para uma hidratação adequada. Certifique-se de que sua água seja testada e livre de contaminantes como cloro, flúor, metais pesados, etc. Instalar um sistema de osmose reversa em casa é uma ótima ideia. Se sua água estiver cheia de toxinas, isso só agravará o problema.
Adicione sais naturais, como o sal rosa do Himalaia, à sua água para fornecer eletrólitos ou beba caldos orgânicos integrais de sódio diluídos. Uma hidratação completa requer estratégias extras para garantir que os eletrólitos permaneçam equilibrados e que o sistema nervoso possa transmitir sinais adequadamente por todo o corpo. A tabela abaixo descreve minhas principais estratégias para otimizar seus níveis de hidratação.
Movimento Diário
Algo que percebi ao aprender mais sobre o corpo humano é que precisamos manter tudo em movimento. Isso se aplica a praticamente todos os sistemas orgânicos, incluindo o intestino, o trato urinário, as glândulas sudoríparas, o sistema circulatório, o sistema linfático e até mesmo os músculos. Manter esses sistemas funcionando é o que os mantém saudáveis.
Quando ficamos estagnados em qualquer uma dessas áreas, surgem problemas e, frequentemente, desenvolvemos muita inflamação. O exercício diário é ótimo para bombear o fluido linfático e melhorar a circulação. Levar sangue fresco aos tecidos é uma estratégia importante para reduzir a inflamação, pois ajuda a eliminar resíduos metabólicos e fornecer nutrientes aos tecidos inflamados.
Formas de se movimentar
Faça da movimentação do seu corpo uma prioridade diária. Caminhe, alongue-se e pratique exercícios físicos adequados. Seja mais expressivo e use o corpo para transmitir sua mensagem, e procure qualquer desculpa para se movimentar. E, claro, evite ficar sentado por longos períodos.
Uma estratégia poderosa para melhorar a circulação sanguínea e linfática é o rebounding. Consiste simplesmente em pular em um pequeno trampolim, e apenas 10 minutos são suficientes para ativar a circulação. É possível encontrar trampolins na internet por um preço relativamente baixo, e é uma excelente forma de exercício.
Por fim, outras ótimas estratégias incluem banhos frios, sauna e até massagem para ajudar a melhorar a circulação sanguínea.
Dieta para a Cura
Uma das principais fontes de inflamação em nossa sociedade é, sem dúvida, a alimentação. Se você deseja eliminar a inflamação do seu corpo, precisa começar a pensar no que está ingerindo.
Muitas pessoas passam o dia pensando que estão se alimentando de forma saudável, quando, na verdade, estão apenas inundando o corpo com açúcar, o que o coloca em um estado inflamatório constante. Ao mesmo tempo, muitas pessoas consomem alimentos de difícil digestão, que levam à inflamação do trato digestivo.
A inflamação crônica do trato digestivo é um dos fatores mais comuns que observo em pessoas com doenças autoimunes. Como a inflamação intestinal leva à síndrome do intestino permeável, partículas de alimentos não digeridos e irreconhecíveis entram na corrente sanguínea e confundem o sistema imunológico, causando inflamação intensa (5).
Diretrizes para uma Dieta de Cura
Em primeiro lugar, o açúcar e os grãos devem ser removidos da dieta. Qualquer outro alimento que seja facilmente metabolizado em açúcar deve ser drasticamente limitado para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
Substitua a maior parte das calorias provenientes de carboidratos por proteínas e fontes de gordura saudáveis. Recomendo o consumo de 30 a 50 gramas de proteína em cada refeição, provenientes de peixes selvagens, carnes de animais criados a pasto e laticínios orgânicos. Também recomendo obter gorduras saudáveis de azeite de oliva extravirgem, manteiga de animais criados a pasto, óleos MCT e abacates. Outras ótimas fontes de gordura incluem leite de coco, abacates, nozes e sementes (se toleradas) e cortes gordos de carnes de animais criados a pasto.
Você definitivamente deve evitar óleos vegetais altamente processados, como o de canola, cártamo, milho, algodão e soja, a todo custo, pois são altamente inflamatórios para o corpo.
Por fim, sempre enfatizo o consumo de uma variedade de vegetais e ervas não amiláceos para obter fitonutrientes e antioxidantes. Inundar o corpo com esses nutrientes é um poderoso suporte antioxidante para combater a inflamação induzida por radicais livres. Procure consumir muitas frutas e vegetais coloridos todos os dias, até o limite da sua capacidade de digestão.
Reduza o estresse e melhore o sono
O estresse crônico causa aumentos descontrolados em biomarcadores inflamatórios chamados citocinas. Se não fizermos nada para controlar o estresse, essa atividade das citocinas pode ser altamente prejudicial ao longo do tempo (6). Marcadores de citocinas pró-inflamatórias cronicamente elevados são especialmente ruins para o sistema imunológico, abrindo caminho para infecções oportunistas e aumentando nossas chances de adoecer.
Uma das melhores maneiras de combater os estressores da vida diária é dormir o melhor possível. Durante o sono, o cérebro elimina resíduos metabólicos e o corpo entra em um estado profundo de cura. Estresse crônico, somado à má qualidade do sono, é uma receita para a rápida deterioração da saúde.
Como Dormir Melhor
Otimizar o sono tem muito a ver com a regulação do seu ritmo circadiano. Seu corpo foi projetado para estar acordado quando o sol nasce e dormir quando o sol se põe. Com tantas fontes de luz artificial, o corpo não recebe mais os sinais corretos para dormir.
Tome sol pela manhã
Evite luz artificial de 1 a 2 horas antes de dormir usando óculos com filtro de luz azul
Deite-se até às 22h, se possível; cada hora de sono antes da meia-noite equivale a 3 horas depois da meia-noite
Escureça o quarto
Limite o consumo de cafeína para a manhã
Crie uma rotina antes de dormir.
Pratique a gratidão para relaxar a mente.
Suplementação Avançada
Além das estratégias listadas até agora, existem certos suplementos que demonstraram ser poderosos moduladores da inflamação. Costumo dizer às pessoas que os suplementos não são necessários, embora certamente possam ajudar a acelerar o processo de cura para aqueles que estão enfrentando um problema de saúde.
A inflamação e a dor crônicas podem ser um desafio emocional difícil de superar e, às vezes, essas pessoas precisam de toda a ajuda possível para superar esse obstáculo e voltar a ter uma saúde ideal. Embora esses suplementos não sejam aprovados pelo FDA para prevenir, mitigar, tratar ou curar a dor crônica ou qualquer outra condição de saúde neste momento, sabemos pela ciência que eles podem auxiliar em uma resposta inflamatória saudável.
Ácidos Graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são um dos suplementos mais fundamentais para a redução da inflamação. A maioria das pessoas hoje em dia consome dietas altamente processadas, ricas em gorduras ômega-6 e deficientes em ômega-3. Esse desequilíbrio, por si só, contribui para níveis mais elevados de inflamação, já que as gorduras ômega-6 estão envolvidas na via dos eicosanoides (responsável pela produção de inflamação).
Ao aumentar a proporção de ômega-3 para ômega-6 com 2 a 5 gramas de óleo de peixe purificado de alta qualidade, você estará fazendo um grande favor ao seu organismo no combate à inflamação. De fato, a combinação de ácidos graxos ômega-3 com flavonoides demonstrou, em estudos controlados, estimular o sistema imunológico e, ao mesmo tempo, reduzir os marcadores inflamatórios no corpo (7).
Isso significa que consumir óleo de peixe ômega-3 juntamente com o suplemento mencionado pode ser uma estratégia poderosa, visto que possui propriedades semelhantes às dos flavonoides.
Curcumina
A curcumina é um dos compostos anti-inflamatórios mais estudados. Derivada da raiz da cúrcuma, um tempero indiano, este composto possui um enorme potencial terapêutico em diversas áreas, o que pode estar relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação (8).
Vitamina D
A vitamina D é indiscutivelmente um dos nutrientes mais poderosos responsáveis por modular e coordenar o sistema imunológico. Ao reequilibrar o sistema imunológico, a vitamina D exerce um poderoso efeito anti-inflamatório.
A deficiência de vitamina D é extremamente comum em nossa sociedade devido ao uso de protetor solar e à baixa exposição ao sol. Além disso, a dieta média é gravemente deficiente em fontes alimentares de vitamina D, como vísceras e certos peixes.
Agentes que aumentam a glutationa
A glutationa é o nosso principal antioxidante, responsável pela regulação de todos os outros antioxidantes no organismo. Níveis elevados de glutationa no corpo são essenciais para mitigar os efeitos inflamatórios dos radicais livres.
Os radicais livres aumentam em qualquer situação de estresse, seja devido ao estilo de vida ou a um desequilíbrio bacteriano intestinal, por exemplo. Para aplicações clínicas, utilizo agentes que aumentam a glutationa, como a N-acetilcisteína (NAC) ou a glutationa acetilada.
Resumo
A inflamação contribui para praticamente todas as doenças crônicas. Em algumas doenças, ela pode ser considerada um dos principais fatores. Seguir as estratégias descritas neste artigo aumentará drasticamente a capacidade inata do seu corpo de se curar.
Como mencionei anteriormente, a inflamação é como uma interferência de rádio nos processos de comunicação responsáveis pela cura no corpo. Ao reduzir a inflamação, você reordena esses sinais e a cura acontece muito mais rapidamente.
Referencias
1. Landskron, G., De La Fuente, M., Thuwajit, P., Thuwajit, C., & Hermoso, M. A. (2014). Chronic inflammation and cytokines in the tumor microenvironment. Journal of Immunology Research. PMID: 24901008
2. Wu, Y., Antony, S., Meitzler, J. L., & Doroshow, J. H. (2014). Molecular mechanisms underlying chronic inflammation-associated cancers. Cancer Letters. PMID: 23988267
3. Habtezion, A. (2015). Inflammation in acute and chronic pancreatitis. Current Opinion in Gastroenterology, 31(5), 395–399. PMID: 26107390
4. Schedlowski, M., Engler, H., & Grigoleit, J. S. (2014). Endotoxin-induced experimental systemic inflammation in humans: A model to disentangle immune-to-brain communication. Brain, Behavior, and Immunity. PMID: 24491305
5. Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology, 42(1), 71–78. PMID: 22109896
6. Tian, R., Hou, G., Li, D., & Yuan, T. F. (2014). A possible change process of inflammatory cytokines in the prolonged chronic stress and its ultimate implications for health. Scientific World Journal. PMID: 24995360
7. Cialdella-Kam, L., Nieman, D. C., Knab, A. M., Shanely, R. A., Meaney, M. P., Jin, F., … Ghosh, S. (2016). A mixed flavonoid-fish oil supplement induces immune-enhancing and anti-inflammatory transcriptomic changes in adult obese and overweight women—A randomized controlled trial. Nutrients, 8(5). PMID: 27187447
8. Yallapu, M. M., Nagesh, P. K. B., Jaggi, M., & Chauhan, S. C. (2015). Therapeutic Applications of Curcumin Nanoformulations. The AAPS Journal, 17(6), 1341–1356. PMID: 26335307